Pitali smo Anđelu Stanić, apsolventa na Fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja u Beogradu i višestrukog državnog šampiona u kajaku da nam pomogne da ostanemo fit za vreme vanrednog stanja. Stoga, Anđela nam šalje jedan trening za početak:

1. Zagrevanje

Svaka vežba 2 serije

1.20*glut bridge  

Lezite na leđa, kolena su savijena, a stopala su na zemlji. Ruke držite sa strane, sa dlanovima okrenutim na dole. Podignite kukove sve dok kolena, kukovi i ramena ne oblikuju pravu liniju. Zadržite taj položaj jednu sekundu.

2.20*spinal balance

Počnite iz položaja četvoronoške (kao sa slike), Bez izvijanja leđa odvajamo suprotnu ruku i nogu od podloge (leva noga – desna ruka i obrnuto) trudeći se da nema nikakvih pokreta u trupu.

3.20*superman swimmers

Lezite na stomak, telo je opruženo, a ruke su iznad glave sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Podignite trup i kao u prethodnoj vežbi, odižite naizmenično suprotnu ruku i nogu.

4.10*cat & cow              

Stanite u položaj četvoronoške i izvijajte kičmu na gore, istovremeno pritiskajući rukama i kolenima pod sa pogledom na dole. Uradite to isto, samo ovaj put izvijajte kičmu na dole sa pogledom na gore.

5. 20*runer’s lunge with twist

Položaj iskoraka, šake su sa unutrašnje strane prednje noge u ravni sa stopalom. Rukom koja je bliža stopalu pokušavamo da pipnemo tlo laktom, a zatim istu ruku podižemo uvis izvodeći rotaciju trupa uz pogled za rukom. Vežbu izvoditi naizmenično sa levom, a zatim desnom nogom napred.

6. 20*breast stroke

Lezite na stomak, sa rukama pored tela i šakama okrenutim na gore. Odvojite trup od podloge i polukružnim pokretom, tik iznad podloge dođite u položaj  ruku iznad glave sa šakama okrenutim na dole.

2. Vežbe snage

Svaka vežba 3 serije
1. 10-20*squat-čučnjevi

2. 10-20*forward bend-pretklon

Iz paralelnog stava, pravim leđima, krenuti u pretklon napred uz blago savijanje kolenog zgloba. Kukovi ostaju visoko dok se ceo pokret odvija samo u zglobu kuka. Pretklon se vrši kontrolisanom brzinom dokle god možemo da se spustimo sa pravim leđima. Nakon dostizanja krajnje amplitude aktivnim guranjem poda nogama, vraćamo se malo eksplozivnije u početni položaj.  

3. 5*push–up-sklekovi

4. 10-20*iskorak

Iz stojećeg stava  zakorak radimo naizmenično levom pa desnom nogom u nazad, tako što se trudimo da ugao između potkolenice i natkolenice obe noge bude 90 stepeni. Koleno prednje noge ne sme preći liniju stopala.

3. Kondicioni deo treninga

10min što više krugova

30*high knees

Naizmenično dinamično podizanje kolena visoko gore, uz pokrete rukama kao pri trčanju (suprotna ruka-noga).

20*jamping jack
Naizmenično širenje i skupljanje ruku i nogu. Kada su noge u stavu spetnom, ruke su pored tela i obrnuto, kada su noge u raskoraku, ruke su podignute visoko iznad glave.

10*plank – arm raise

Pozicija kao za sklek, pri čemu podižemo naizmenično levu pa desnu ruku pravo ispred nas. Trudimo se da prilikom podizanja ruku nemamo nikakve pokrete u trupu.

5*skok iz čučnja
Slična tehnika kao pri izvođenju čučnja, samo što kukovi ne idu niže od visine kolena i pri opružanju radimo skok uz zamah rukama.

Priredio: Filip Marković